Diyetisyen Sinem Şahin Yazıcı, Ramazan ayı öncesinde sağlıklı beslenme konusunda önemli açıklamalarda bulundu. Ramazan ayında yapılan en büyük üç hataya dikkat çeken Şahin, özellikle su tüketimi, sahur yemeği ve iftar diyeti konusunda uyarılarda bulundu.
“İFTAR İLE SAHUR ARASINDA 10-12 BARDAK YAKLAŞIK SU TÜKETİLMELİ”
Ramazan ayında yapılan en büyük üç hatadan ilkinin yetersiz su tüketimi olduğunu vurgulayan Yazıcı, şöyle konuştu: “Uzun süreli açlık ve susuzluk nedeniyle vücutta ciddi su ve mineral kayıpları meydana geliyor. Bu nedenle iftar ile sahur arasında yaklaşık 10-12 bardak su tüketilmelidir. Su tüketimine özellikle dikkat edilmelidir. İkinci büyük hata ise sahur yapmamaktır. Günü daha sağlıklı ve enerjik geçirmek için sahur büyük önem taşıyor. Bu öğünde sahur hazırlanmıyor, 12-13 saat su tüketilmelidir” Oruç süresi 20 saate kadar sürebilmektedir. Bu durum kan şekerinizin çok düşmesine, verimsiz bir gün geçirmenize neden olabilir ve uzun vadede metabolizmanızı yavaşlatarak kilo almanıza neden olabilir. Üçüncü hata ise iftarda aşırı ve fast food tüketmektir. Çok hızlı yemek ve gereğinden fazla porsiyon tüketmek sindirim sorunlarına yol açabilir. Ayrıca yağlı, ağır ve şekerli gıdaların tercih edilmesi kilo alımına ve kan şekeri dengesinin bozulmasına neden olabilir” dedi.
“SAHUR YUMURTA SİZİ UZUN VADEDE TUTUYOR”
Yazıcı, günün daha kaliteli geçebilmesi için sahurun kahvaltı öğünü olarak değerlendirilmesi gerektiğini söyledi. Kas kaybını önlemek ve metabolizmayı hızlandırmak için ramazan ayında protein tüketiminin çok önemli olduğunu vurgulayan Şahin, protein ağırlıklı beslenmek gerektiğini söyledi. Sahurda uzun süre tok tutacak yiyeceklerin tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Şahin, “Mutlaka yumurta tüketmeliyiz. Özellikle haşlanmış tercih ederseniz pişirme yöntemi açısından daha uygun olacaktır.”
Peynir türlerinin iyi bir kalsiyum kaynağı olduğunu belirten Şahin, tuz tüketimini azaltmak için peynirlerin bir gece suda bekletilebileceğini kaydederek, şöyle konuştu: “Bu şekilde 1-2 dilim peyniri daha az tuzlu hale getirebiliriz. Aşırı tuz tüketimi bizi gün içinde çok susatabilir.”
Sahurda zeytin yerine ceviz tercih edilebileceğini belirten Şahin, beyaz ekmek veya pide yerine kepekli ürünlerden yapılan ekmeğin tercih edilmesi gerektiğini öne sürdü. Bunun daha uzun süre tokluk sağlayacağını belirten Şahin, Ramazan ayında meyve ve sebze tüketiminin de ihmal edilmemesi gerektiğini söyledi. Bol bol mevsim sebzeleri tüketip, taze meyveleri tercih etmek doğru olacaktır; İçecek olarak süt ve ayranın tercih edilebileceğini belirten Şahin, çayın tavsiye edilmediğini vurguladı. Şahin, “Besin değerinin düşmemesi ve fazla suyun vücuttan atılmasını önlemek amacıyla çay önermiyoruz. Eğer tüketilmesi gerekiyorsa açık olarak ve sahurdan 15-20 dakika sonra tüketilebilir.”
“İftar başladıktan sonra 10-15 dakika ara verilmesi gerekiyor”
Diyetisyen Sinem Şahin Yazıcı, geleneksel olarak iftara hurmayla başlanabileceğini ancak miktarın abartılmaması gerektiğini kaydederek şu bilgileri de verdi:
“Şeker oranı yüksek olduğu için iftar bir hurma ve bir bardak su ile bölünebilir. Daha sonra çorba ile güzel bir başlangıç yapabilirsiniz ancak çok yağlı, kremalı ve unlu çorbalar tercih etmemelisiniz. Mercimek, tarhana, ezogelin gibi geleneksel çorbalar iyi bir başlangıç olacaktır. Başladıktan sonra 10-15 dakika ara vermeniz gerekir ki beyin tokluk sinyali alsın. Bu arada evde kısa bir yürüyüşe çıkabilir veya evde kısa bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. dua edin o zaman ana yemeğe geçmek daha doğru olur. Ana yemekte aşırıya kaçmayın.” Bundan kaçınılmamalıdır. Haftanın 2-3 günü etli veya kıymalı sebze tüketebilirsiniz. Bir gün bitkisel protein kaynağı olan baklagilleri de tüketebileceğiz. Diğer günlerde ise tavuk, balık ve kırmızı et tercih edebilirsiniz. Balık genellikle Ramazan ayında daha az tercih edilir ancak mükemmel bir omega-3 kaynağı olduğundan tüketimine dikkat etmelisiniz. Ramazan pidesinden tamamen vazgeçin demiyoruz ama tüketimi 1-2 dilimle sınırlandırın.
